به گزارش روابط عمومی دانشکده طب ایرانی دانشگاه علوم پزشکی ایران، دکتر مهدی شفیعی پزشک و دانشجوی دکترای تخصصی طب سنتی ایرانی در مطلبی علمی در خصوص ارتباط بین وضعیت تغذیه و نقش آن در عملکرد خواب و بیداری آورده است:

ارتباط بین وضعیت تغذیه و نقش آن در عملکرد خواب و بیداری از قدیم الایام مطرح بوده و در فرهنگ و سنت اقوام نیز در این خصوص توصیه هایی وجود دارد. پژوهش‌های امروزی هم نشان دهنده این مهم است که نحوه خوراک و نوشاک (خوردن و آشامیدن) و نوع و میزان مواد غذایی و زمان مصرف آنها می تواند بر عملکرد خواب تاثیر زیادی داشته باشد. گشت و گذار در فضای مجازی حجم بالایی از بایدها و نبایدهای خوردن و نوشیدن را در خصوص بهبود خواب در اختیار می گذارد که برخی درست و علمی و برخی هم جایگاه علمی ندارند.

امروزه در بسیاری از مباحث علمی تغذیه با واژه‌هایی مانند مکمل‌های غذایی، نوتریانت‌ها (Nutrients)، فارموسیوتیک‌ها (Pharmaceutics) و غذاداروها (Functional Foods) برخورد می‌کنیم که بطور کلی منظور فرآورده‌هایی هستند که ضمن دارا بودن ارزش غذایی، خواص دارویی جزیی هم داشته و می توانند در بهبود برخی اختلالات مرتبط با سلامت موثر باشند؛ بدون اینکه ایجاد عوارض دارویی نمایند.

در ادامه سعی شده با بررسی منابع طب کهن و همچنین پژوهش های علمی صورت گرفته، راهکارهای تغذیه ای مناسب جهت بهبود عملکرد خواب و ایجاد یک خواب راحت را به مخاطبین گرامی تقدیم نماییم.

توصیه هایی برای سلامت وعده شام:

بهترین زمان صرف وعده غذایی شام حدود ساعت 7 تا 8 شب (صرف غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب) است.

این وعده غذایی بهتر است که خیلی پرکالری و چرب و از غذاهای غلیظ مثل ماکارونی یا آش رشته ای و یا نفاخ نبوده و حاوی ادویه های تند و تیز هم نباشد. مصرف سیر و پیاز خام و انواع ترشی ها در وعده شام توصیه نمی شود.

بهتر است وعده غذای شب بصورت خوراک بوده و همراه با نان سبوس‌دار میل شود. دورچینی از سبزیجات پخته مانند کلم، اسفناج، کدو، هویج، گوجه فرنگی به همراه ریحان و کاهو گزینه‌های مناسبی هستند. مغزدانه‌ها بویژه بادام درختی در ایجاد خواب راحت موثر هستند. نوشیدن یک لیوان شیرکامل گرم همراه با کمی عسل یا شیره انگور نیز گزینه مناسبی برای شروع یک خواب آرام خواهد بود. ترکیبات لبنی مانند ماست و پنیر هم به علت دارا بودن تریپتوفان در بهبود خواب موثر هستند.

خوشمزه‌های خواب‌آور:

1. مصرف کوکوی سبزیجات مانند کوکوی هویج یا کدو یا کلم به همراه سبزی ریحان و چند عدد زیتون با نان برشته می تواند یک شام سبک و خوشمزه باشد که در بهبود فرایند خواب موثر خواهد بود
2. حریره بادام با آرد برنج و شیر یا حلوای هویج و کدو تنبل که با اندکی شیره انگور یا توت و یا دوشاب شیرین شده باشد یک دسر خوشمزه و مناسب خواهد بود.
3. می توانید ترکیبی از پنیر و گردو و سبزی ریحان را با اندکی آویشن به همراه نان برشته بعنوان وعده شام میل کنید.
4. سوپ جو که در آن از هویج و کدو تنبل و سبزی گشنیز استفاده شده باشد، یک غذای سبک خواهد بود.
5. میوه هایی مانند کیوی، سیب، توت سفید، انگور و توت فرنگی می تواند در بهبود خواب موثر باشد. بهتر است این میوه ها دو ساعت قبل از خواب میل شوند.
6. ترکیب سیب رنده شده به همراه اندکی گلاب و عرق بهار نارنج به اضافه کمی شیره انگور یا توت می تواند یک دسر خوشمزه برای شروع یک خواب راحت باشد.
7. ترکیبی از فیله مرغ گریل شده به همراه اندکی پنیر رنده شده و مقداری کاهو که به آن کمی آب نارنج و روغن زیتون اضافه شده است، یک سالاد رژیمی و کم کالری و یک وعده غذایی مناسب برای شام خواهد بود.
8. می توانید از نوشیدن یک فنجان چای کم رنگ یا دم نوش بابونه به همراه کمی شیرینی لوز بادام در ابتدای غروب لذت ببرید.
9. یک نوشیدنی آرامبخش در ابتدای شب می تواند شیرچای باشد. برای تهیه آن می توان یک لیوان شیر را جوش آورده و به آن اندکی چای سیاه ایرانی خشک اضافه نمود و روی سماور یا کتری گذاشت تا دم بکشد سپس آن را صاف کرده و با توت خشک یا اندکی عسل میل نمود. (البته افزودن شیر به چای دم کشیده گرم هم نوعی شیرچای است!)
10. نوشیدنی جذاب دیگر ترکیبی از شیر داغ به همراه اندکی زعفران و گلاب است که می توان آن را با اندکی عسل یا شیره انگور شیرین نمود و میل کرد.
11.  شیربادام یک نوشیدنی مناسب برای بهبود خواب است. برای تهیه آن 10 عدد بادام درختی پوست گرفته و سفید شده را در یک لیوان آب گرم خیسانده و سپس با غذاساز یا مخلوط کن بخوبی همزده و از صافی ریز رد کرده مایع شیری رنگ حاصل را با اندکی گلاب و شیره انگور شیرین و میل کنید. می توانید باقیمانده بادام ها را در حریره بادام استفاده کنید.
12. در فصل گرما اگر مایل به مصرف دسرهای خنک هستید، بستنی سنتی که با توت فرنگی یا مغز بادام یا مغز پسته مخلوط شده باشد می تواند در ایجاد خواب راحت موثر باشد. بهتر است این دسرها در ابتدای شب میل شوند.

• همواره به یاد داشته باشید درهم خوری و پرخوری و مصرف غذاهای سنگین و چرب در وعده شام و با فاصله کم از زمان خواب می تواند در روند خواب مناسب ایجاد اختلال نماید.
• مصرف نوشیدنی ها را در ساعات پایانی شب محدود کنید، تا شب خواب آرامی داشته باشید. بهترین زمان برای مصرف دم نوش و نوشیدنی‌ها ساعات پایانی عصر و ابتدای شب است.
• سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب اندکی پیاده روی کنید. حدود 100 قدم راه رفتن آرام به تقویت گوارش و هضم غذای خورده شده در وعده شام و بهبود فرآیند خواب کمک می نماید.

منابع:

1. کتاب القانون فی الطب تالیف شیخ الرئیس ابوعلی سینا
2. کتاب مخزن الادویه تالیف حکیم محمد حسین عقیلی خراسانی
3. کتاب منافع الاغذیه و دفع مضارها تالیف حکیم محمد بن زکریای رازی
4. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review; Nutrients 2020, 12, 936; doi:10.3390/nu12040936
5. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin; Nutrients 2017, 9, 367; doi:10.3390/nu9040367
6. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review; European Journal of Nutrition (2018) 57:2659–2676